아침 5분에 할 수 있는 자기혁명 100가지 프로젝트
원제: Five Good Minutes: 100 morning practices to help you stay calm & focused all day long
신국판/256면/13,000원/2도/양장
2006. 1.27刊
앎, 표현, 실천의 조화
l 서양의 정신의학에 동양의 정신세계를 접목한 정신과 전문의 제프리 브랜틀리 박사가 제시하는 깨어있음(mindfulness) 기반의 구체적인 방법 및 프로세스
l 시인이자 행위예술가인 웬디 마일스틴이 100가지 프로젝트를 한 편의 아름다운 시로 표현
l 한국의 중견화가 전준엽 화백이 100가지 프로젝트 를 실천하는 우리 자신의 모습을 원숙한 그림으로 전개
‘자신을 변화시키는 아침 5분’을 통해 매일매일 새로운 시작으로 삶을 변화시키고, 궁극적으로 삶의 경주에서 승리할 수 있게 한다!
l 숨가쁘게 돌아가는 하루. 책임감과 스트레스에 짓눌리고 삶의 단조로움에 좌절하는 바쁜 직장인, 수험생, 주부, 우리 모두를 위한 책
l 단 5분으로 스트레스를 날려버리고 삶의 활력을 되찾게 하여 하루 온 종일 생산성을 극대화시키는 100가지 방법을 제시한다.
l 아침마다 5분만 더 자고 싶어서 몸부림치는 당신을 위한 책. 당신의 2006년 힘찬 설계를 위해 준비된 책
동양의 정신세계를 서양의 정신의학에 접목시킨 정신과 전문의 제프리 브랜틀리 박사가 1998년부터 듀크대학의 통합의학센터에서 수천명에 이르는 환자, 현직 의사, 의과대학 재학생들을 대상으로 실시한 임상경험을 통해, 당신이 꼭 알고 따라야 할 새로운 생명의 시작을 제안한다.
깨어있음(mindfulness), 왜 중요한가?
l 정신의 깨어있음(mindfulness)을 증가시키고, 현재 순간에 존재하게 한다.
l 진정으로 중요한 것에 집중할 수 있게 한다.
l 언제/어디서든 활용할 수 있는 스스로 할 수 있는 스킬을 습득하게 한다.
l 사소한 짜증이 커다란 스트레스로 비화하는 것을 막아준다.
l 마음의 평온을 되찾고, 중심을 회복하며, 하루 종일 업무 생산성을 높여준다.
l 본연의 자기자신을 되찾게 함으로써, 삶을 더 좋은 쪽으로 변화시킨다.
1. 책의 내용
삶의 과정은 선택의 연속이다. 우리에게는 매 순간 끊임없이 선택의 기회가 주어지며, 우리는 자신이 선택한 길을 간다.
『아침 5분에 할 수 있는 자기혁명 100가지 방법』이 책 역시 당신에게 선택을 요구한다. 마지못해 억지로 잠자리에서 일어나, 채 잠이 덜 깬 채로 허겁지겁 하루를 시작하는 사람이 될 것이냐, 아니면 매일매일을 새롭게 시작하는 사람이 될 것이냐 간의 선택을 요구한다.
이 책은 서양의 정신의학과 동양의 정신세계를 접목한 정신과 전문의인 제프리 브랜틀리 박사가 삶의 풍요로움을 상실하고, 자아를 회복하고 행복을 찾고자 하나 어떻게 해야 할 지를 모르며, 너무 피곤하고 무기력 해서 그 어떤 일도 해낼 수 없고, 존재의 본질을 탐구하고 좀더 다른 삶을 살고자 하는 사람들이 스스로를 돌볼 수 있도록 하기 위해 쓴 책이다.
1부는 “아침 5분” 이 스스로를 보살피는데 있어서 어떤 중요성을 가지고 있으며, 스스로를 치유한다는 것이 무엇을 의미하는지에 대한 이론적인 토대를 제시한다. 우리가 자신을 보살핀다는 것은 결국 가치와 의미, 삶의 목적과 밀접하게 연관되어 있다. 그것은 다음과 같은 질문을 하게 한다. 나의 삶에서 가장 소중한 것은 무엇인가? 내가 가장 중요하게 여기는 가치는 무엇인가? 나는 그 가치에 따라 어떻게 살아가고 있는가? 이러한 질문에 깨어있으며(mindful), 숨을 쉬는 사소한 행동 하나하나까지 소중히 하며, 자신의 삶에 대해 마음의 의도를 설정하고 명확한 목표를 세워서, 그것을 온전한 마음으로 실행하는 것이, 새로운 길, 새로운 시작, 나아가 하나의 생명줄이 될 수 있음을 알린다.
2부는 자기 치유를 향한 구체적인 100가지 방법 및 프로세스를 다룬다. 그 방법들은 일상의 책임감에 짓눌린 채 반복되는 일에 스트레스를 받고 있는 모든 현대인들이 내적인 평온감과 생명력을 다시 찾고, 소중한 삶이 그냥 흘러가지 않도록 자신에게 동기를 부여하는 100가지 좋은 습관이 될 수 있는 것이다. 예를 들어, 삶이 그냥 흘러가지 않도록 자신에게 중요한 일을 지금 실행하라는 외침, 집 안의 화초를 보고도 생명의 교감을 느끼게 하는 방법, 자신을 헐뜯는 나쁜 습관에서 벗어나 새로운 눈으로 자신을 보라는 지침은 아주 작은 습관 하나를 바꾸는 것 만으로도 우리가 삶을 인식하고, 그 삶과 관계를 맺어가는 방식에 커다란 변화를 이루어낼 수 있음을 알려주고 있다.
『아침 5분에 할 수 있는 자기혁명 100가지 방법』은 인위적인 시간 상의 아침 5분이 삶의 심오한 변화를 위한 첫 걸음이 될 수 있음을 구체적인 실행 프로세스를 통해서 명쾌하게 제시한다.
2. 지은이·옮긴이 소개
지은이
제프리 브랜틀리Jeffrey Brantley는 의학박사로서, 노스캐롤라이나주 더햄의 듀크 대학 통합의학센터(Center for Integrative Medicine)의 Mindfulness-Based Stress Reduction Program의 설립자이자 디렉터이다. 깨어있음(mindfulness) 기반 방법 및 테크닉은 그를 현대 정신의학의 선두에 서게 한다. 저서로서 『Calming Your Anxious Mind』가 있다.
웬디 마일스틴Wendy Millstine은 프리랜서 작가이자 시인이며, 행위예술가이다.
옮긴이
표진인
연세대학교 의과대학을 졸업했다. 신촌 세브란스병원에서 수련하여 96년에 정신과 전문의가 되었다. 99년부터 여러 방송프로그램에서 다양한 역할을 하고 있으며 현재는 sbs-TV <순간포착 세상에 이런 일이>, mbc-FM <윤종신의 두시의 데이트; 위험한 상담>에 출연하고 있다. 또한 비틀스 매니아로서 비틀스 트리뷰트 밴드인 Apples에서 폴 메카트니 역할도 하고 있다. 현재 신촌에서 M&B Jin 정신과 의원(www.clinicjin.com)을 운영 중이다. 저서로는 『표진인의 성공부시대』가 있다.
표지그림 및 본문그림
전준엽
중앙대학교 예술대학 회화과를 졸업했다. 1991년 구상전 금상, 1995년 한국미술작가상, 1996년 마니프 국제아트페어 특별상, 1997년 제 1회 청작미술상을 수상했다. 2005년 TOKYO ART FAIR(동경, 동경국제포럼전시장), 2004년 상해 아트페어를 비롯하여 수백여회의 단체전에 참가했으며, 2005년 LA 이민역사기념관 초대전, 2004년 뮌헨, 김쉬나이더 갤러리, 2002년 박영덕 화랑, 2001년 동경 갤러리아 그리피카등 수많은 개인전을 가진바 있다.
3. 추천사
미친듯한 속도로 하루를 살아가나, 텅 빈 마음으로 잠자리에 드는 바쁜 현대인들을 위한 책. 서양정신의학을 동양의 정신세계에 접목시킨 저자가 아침 5분을 투자하여 평온과 내적 충실을 얻게 하는 100가지 방법/프로세스를 제시한다. 서민, 단국대 의대교수, 의학박사
가끔은 일탈을 꿈꾸기도 하지만, 매일 아침 잠자리에서 일어나 똑 같은 하루를 반복하는 삶. 이 책은 존재에 대한 깨어있음(mindfulness)과 자기의지를 토대로 온전한 자기자신으로 되돌아가게 하고, 하루를 생명과 새로움으로 가득 채울 수 있게 한다. 윤종신, 가수, DJ
동양의 정신세계와 서양의 현대의학에 정통한 정신과 의사인 저자의 통찰력, 그것을 아름답게 시적으로 표현한 제 2저자, 그리고 100가지 활동을 그림으로 표현한 한국의 중견화가. 글과 그림을 함께 읽는 재미가 아주 쏠쏠하다. 이우일, 만화가
숨막히게 돌아가는 일상 속에서 정작 중요한 일은 잊고 살기가 쉽다. 이 책은 일상적으로 보내게 되는 아침 5분을, 자신의 삶을 바꾸는 아침 5분으로 전환시켜 삶의 균형을 회복하고 충실한 삶을 살아가게 만든다. 한수진, SBS 기자, 앵커
꽉 짜여진 스케줄 속에서 자신에게 필요한 시간을 내기란 아주 어렵다. 아침 5분 동안 할 수 있는 작은 실천으로 내 삶에서 고요함과 집중력, 그리고 평온함을 되찾을 수 있게 한다. 그럼으로써 보다 더 감사하는 마음으로 살아가게 한다. 박소연, 탤런트, MC
변화무쌍한 날씨처럼, 매일 매일을 새롭게 시작할 수 있게 하는 책. 우리가 일상적으로 하고 있는 일들을, 아주 간단하게 자신을 바꾸는 100가지 방법으로 전환시켜 놓았다. 삶의 중심을 되찾고 현재에 깊게 뿌리내리게 한다. 홍서연, SBS 기상캐스터
4. 목차
Part 1. 토대
‘당신을 변화시키는 아침 5분’이란 무엇을 의미하는가?
Part 2. 실행
내면의 평화와 안락함을 찾아서
내면의 평화를 깨닫고 그 깊은 평화와 하나가 되어
자기자신을 회복하고 타인과 연결되기
더 현명해지고 더 많이 친절해지기
5. 책 속으로
이 책은 바로 당신을 위한 책이다. 당신이 현실에 보다 더 굳건하게 뿌리를 내리고, 삶과의 연결성을 회복하도록 하기 위해 쓰인 책이다. 그러나 무엇보다도 이 책은 당신의 삶을 온전하고 풍요롭게 해주기 위해 쓰였다.
그렇다면 어떻게 그것이 가능할까? 개념은 아주 간단하다. 매일 아침 단 5분 동안만, 지금 이 순간 깨어있는 마음으로 자기 존재의 근원을 응시하여, 자신이 삶에서 변화시키고자 하는 것에 대해 마음의 의도를 설정하여 목표를 명확하게 세우고, 온전한 마음으로 이 책에서 제시하는 아주 손쉽고 간단한 프로세스를 따르는 것이다.
38. 인생의 대본을 새로 써라 get a new script
인생이란 자신이 주인공이 되는 한 편의 드라마이다. 그런데 만약 그 드라마의 대본이 마음에 안 든다면 어떻게 될까? 당신이 자신의 이야기를 혐오스럽게 생각한다면 말이다.
당신은 자신의 인생을 고쳐 쓸 수 있는 힘을 가지고 있다. 당신은 비극을 축복으로, 악몽을 교훈으로 바꿀 수 있다. 예를 들어, 이혼으로 인해 극도의 정서적인 황폐함을 경험한 어떤 여성이 어느 날, 그 이혼이 실제로는 자신의 인생을 구했노라고 생각할 수도 있다. 이제 그녀의 드라마는 갑자기 찾아온 커다란 행운에 대한 이야기로 바뀌고, 그녀는 새로운 삶을 바라볼 수 있는 해방감으로 가득 찬다.
이렇게 단 몇 줄의 대본을 바꾸는 것만으로도 당신은 멋지고 보람찬 삶으로 자신의 삶을 바꿀 수 있다. 오늘 아침 5분 동안, 당신의 미래 이야기를 새롭게 써보자.
1) 현재 겪고 있는 가장 큰 도전과 고통에 대해 적는다.
2) 당신의 스토리에서 슬픔의 흔적을 기록한다. 그리고 그 이야기를 고쳐 씀으로써, 당신의 삶이 사실은 최선의 방향으로 바뀌어가고 있는 것이라고 해석한다.
3) 잠깐 동안, 당신의 삶이 그 정점에 도달하기 시작할 때 그 기분이 어떨지, 당신의 대본에 달라붙어 있는 모든 불운과 우울함이 떨어져 나갔을 때의 기분이 어떨지를 상상한다.
이제 새롭게 쓴 이야기를 친구들과 가족들에게 말해주어라. 그리고 새로운 경험과 모험으로 가득 찰 삶의 여정을 새로 시작하라.
41. 지금 실행하라! do it now
죽기 전에, 몸이 쇠약해지기 전에, 아니면 바로 이순간이 지나기 전에, 당신이 하고 싶은 일은 무엇인가? 아마 그것이 백만 가지는 넘을 것이다. 당신은 지금까지 천 번도 넘게 “카리브해로 여행을 한 번 가봤으면...”, “몇 년 전에 시작했던 저 미술작품을 끝내야 되는데...”, “한 달에 한 번은 온천욕을 즐길 수 있다면....”하고 바랐을 것이다.
인생이란 단 1분도 낭비해서는 안 될 정도로 짧다. 단 1분도 낭비하지 말고 지금 이 순간을 적극적으로 활용하라.
오늘 아침 5분 동안, 당신의 소중한 삶이 그냥 흘러가지 않도록 당신에게 동기를 부여하는 방법을 찾아보자.
몇 분 동안, 당신이 가장 하고 싶은 일 5가지를 찾아내어 머릿속으로, 또는 글로 리스트를 작성한다. 그 중에는 쉽게 성취할 수 없는 것도 있을 것이며, 반대로 쉽게 이룰 수 있는 것도 있을 것이다.
‚ 무엇이 목표 달성을 가로막고 있는지를 생각한다.
ƒ 당신의 항로에 순풍이 불고 있다고 상상한다. 그리고 우선순위가 높은 것 중에서 바로 시작할 수 있는 한 가지를 선택한다.
„ 그 한 가지 꿈을 이룰 수 있도록 계획을 짠다. 목표를 이루는 데 필요한 아주 기초적인 일부터 지금 당장 시작한다.
60. 스트레스를 없애주는 마법의 주문 release the trap
스트레스를 일으키는 생각이 밀려오면, 거기에 신속하게 대처하는 방법이 필요하다. 스트레스란 쌓이면 쌓일수록 강해지기 때문이다. 스트레스가 밀려올 때, 자신에게 힘을 주는 말을 해주면, 아주 간단하게 스트레스에서 벗어날 수 있다. 스트레스가 아무리 가득 찬 상황에서라도 당신이 자신에게 말을 걸어주면, 그 상황에서 벗어날 수 있게 되는 것이다.
스트레스가 쌓일 때, 당신이 마음의 평정을 유지하고 집중할 수 있도록 다음과 같은 긍정적인 말들을 큰 소리로 외쳐보자.
- 이 걱정이 곧 사라질 거야.
- 괜찮아. 난 안전해. 난 내 길을 가로막는 어떠한 스트레스에도 맞설 수 있어.
- 나는 내 주위의 많은 사람들로 부터 사랑과 도움을 받고 있어.
- 내가 이 스트레스를 해결할 수 있는 능력을 가지고 있다고 믿어.
- 지금은 좀 쉬어야겠어. 왜냐하면 그건 나중에 처리해도 되니까.
이렇게 강력하게 마음을 진정시켜주는 마법의 주문을 마음속에 지니고 다녀라. 이와 같이 힘을 주는 말들은 당신에게 마음의 평화와 집중력을 가져다줄 것이다. 그리고 당신은 근심의 덫으로부터 벗어나서, 보다 상쾌한 마음의 상태를 회복할 수 있게 될 것이다.
84. 산이 되라 be a mountain
당신이 혼란에 빠지거나, 균형감을 잃었을 때, 또는 전혀 집중하지 못할 때, 스스로 산이 되어보는 것은 아주 큰 도움이 된다.
스스로 산이 되어 봄으로써, 당신은 자신 또한 이 거대한 대지의 한 부분이며, 자신 속에 대지의 굳건한 힘이 담겨있음을 느낄 수 있다. 이로 인해서, 당신은 현재의 순간에 깊게 뿌리박고 설 수 있게 된다.
편안한 자세로 앉거나 선다.
‚ 마음을 모아 약 1분간 깨어있는 호흡을 한다.
ƒ 마음의 의도를 설정하고 목표를 세운다. “내 안에 숨어있는 힘을 발견할거야.”
„ 지금까지 보았던 것 중에서 가장 멋진 산을 떠올린다. 직접 가보았거나, 사진으로 본 것도 무방하다.
⑤ 산의 모습을 떠올리는 동안, 당신의 몸이 산처럼 된다고 상상한다. 산의 견고함, 힘, 부동성, 그리고 장엄함을 생각한다.
⑥ 이제부터 몇 분 동안, ‘산이 된 당신의 몸’ 속에서 휴식을 취한다. 주변의 날씨가 아무리 변화무쌍해도 꿈쩍도 하지 않는 산처럼, 그 어떤 생각이나 두려움, 걱정이나 자신을 둘러싼 주변의 일에도 전혀 동요하지 않는다.
⑦ 가만히 눈을 뜨고 천천히 움직이면서 마무리한다.
전략적 분석
3mecca는 핀란드에 본사를 둔 글로벌 마켓 인텔리전스 컨설팅, 전략, 솔루션 전문 기업인 GIA(Global Intelligence Alliance) 